Inclua os alimentos integrais no dia a dia

janeiro 5th, 2011 por admin Leave a reply »

pao-integral-o-valor-da-fibraComo podemos definir os alimentos integrais?

Os alimentos integrais, por definição, contêm todos os seus elementos: a casca ou camada externa, parte interna, sementes, etc., dependendo de sua categoria botânica dentro dos vegetais (frutas e hortaliças) e dos cereais. Atenção especial é dada hoje à necessidade do consumo de cereais integrais. Os especialistas em nutrição sugerem que devemos consumir pelo menos três porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. As Diretrizes Dietéticas dos EUA (US Dietary Guidelines), que são baseadas nas informações médicas e científicas mais recentes, recomendam o consumo de três ou mais porções de alimentos contendo cereais integrais por dia, e que a metade de nossa ingestão diária deve ser de cereais integrais.

Quando os cereais são refinados, o farelo e o gérmen são removidos, deixando só o endosperma.

A maior parte do valor nutricional do cereal se perde porque, das três camadas, o farelo e o gérmen têm a maior concentração de nutrientes.

Como o nome sugere, cereais integrais contêm todos os elementos do cereal, ou seja:

 

A camada externa, rica em fibra: o farelo

A camada externa do cereal tem quantidades concentradas de vários nutrientes:

Fibras

Vitaminas B

Minerais

Proteínas

Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde)

 

A parte intermediária, rica em carboidratos: o endosperma

A camada intermediária (e maior) serve como o principal depósito de energia da planta. Ela contém:

Carboidratos

Proteínas

Pequenas quantidades de vitaminas B

 

A parte interna, rica em nutrientes, minerais e vitaminas: o gérmen

Embora seja a menor parte do cereal, o gérmen é rico em nutrientes. O gérmen se transforma em uma nova planta e, portanto, contém ricas reservas de importantes nutrientes:

Minerais

Vitaminas B

Vitamina E

Fitonutrientes (substâncias encontradas naturalmente nas plantas que fazem bem para a saúde)

 

Em que o consumo de alimentos integrais pode beneficiar a saúde?

Algumas pessoas se confundem, pensando que os cereais integrais são apenas uma boa fonte de fibra. Os cereais integrais fornecem muitos outros benefícios. Cada parte do cereal integral contém seus próprios tesouros nutricionais, mas é a combinação de todas as partes que traz esses benefícios.

O cereal integral é fundamental como fonte de fibras porque alguns estudos têm demonstrado que 85% da população brasileira apresenta uma deficiência muito grande no consumo da quantidade recomendada. Mas, além das fibras, os cereais integrais contêm vitaminas, minerais e fitonutrientes que foram extraídos no processo de refino. Podemos dizer que alimentos contendo cereais integrais são como um quebra-cabeça. Cada pedaço isolado do cereal, ou quebra-cabeça, é um nutriente diferente com um importante benefício para a saúde. Porém, é só quando junta-se todos os pedaços que se obtém o pacote nutricional completo e, portanto, o quebra-cabeça completo dos benefícios para a saúde.

Cereais integrais cuidam do coração, podem ajudar a manter níveis saudáveis de açúcar no sangue, ajudam a controlar o peso corpóreo e promovem a saúde digestiva.

Com a grande variedade de cereais disponíveis, pode-se ficar surpreso em ver como é fácil consumir várias porções de alimentos contendo cereais integrais por dia. Por exemplo:

O modo mais fácil de ingerir os cereais integrais necessários é através de um cereal matinal integral, porque todos eles contêm no mínimo 50% de flocos de aveia,

Trocar pão branco por pão integral,

Experimentar um pão árabe integral, um bolinho integral ou pão preto integral (confira o rótulo para ter certeza de que é feito com farinha de centeio integral),

Prefira arroz integral ou massa (de macarrão) integral,

Consuma barras de cereais (confira se tem maior quantidade de aveia ou outros cereais integrais).

 

Faça experiências com cereais integrais para desenvolver novas e gostosas receitas:

Acrescente trigo-mouro a sopas para obter um sabor de nozes,

Experimente tabule, um popular prato feito com trigo-mouro,

Use cevadinha como um gostoso ingrediente em cozidos e refogados,

Acrescente aveias a receitas de biscoito e coberturas,

Experimente substituir parte da farinha branca por farinha integral.

 

Qual alimento é o maior representante dos integrais?

São os cereais. Sobre os demais vegetais (frutas e hortaliças) não existem históricos ou estudos epidemiológicos quanto ao consumo de algumas cascas ou folhas e, por esse motivo, não é possível afirmar sobre a segurança alimentar. Além do mais é preciso estudar caso a caso, devido à grande variedade de vegetais.

Quanto aos cereais ocorreu o processo inverso, porque o costume de refino (separação do farelo e gérmen) de cereais para obtenção das farinhas brancas ou do arroz branco veio depois e nós perdemos a qualidade nutricional dos cereais, que, além de serem a base de nossa alimentação, são a nossa principal fonte de fibras.

Dificilmente conseguiremos suprir essa deficiência no consumo de fibras sem suplementar nossa alimentação ou voltar a consumir os cereais integrais, pois temos mais que dobrar as quantidades médias diárias hoje consumidas. Exemplo:

1 barra de cereal / 25 g tem 4,9 g de fibras

Para consumir essa mesma quantidade de fibras através dos vegetais, precisaríamos consumir uma quantidade extraordinariamente maior desses vegetais. Como exemplo, para equivaler a 4,9 g de fibras precisamos de:

845 g de alface-americana

410 g de tomate

175 g de brócolis cozido por 10 minutos

250 g de couve-flor cozida por 10 minutos

201 g de mamão

 

Uma maneira de aumentar o consumo é escolher alimentos que listem um dos seguintes ingredientes próximo do começo da relação de ingredientes no rótulo:

trigo integral

arroz integral

farinha de aveia

aveia em flocos

milho integral

trigo-mouro (trigo-sarraceno)

centeio integral

cevadinha


Há pessoas que confundem os alimentos integrais com os orgânicos. Isso é verdade? Por que acontece?

São dois conceitos diferentes. Os alimentos integrais são aqueles consumidos ou preparados sem nenhum descarte ou retirada das suas partes. Os alimentos orgânicos são cultivados sem a utilização de defensivos ou agrotóxicos agrícolas.

 

Qual é a quantidade certa de alimentos integrais que podemos consumir diariamente? Por quê?

A recomendação mínima de consumo é que das 6 porções diárias de cereais recomendas, pelo menos, 3 dessas porções sejam de cereais integrais. E se essas 6 porções forem de cereais integrais, é ainda melhor!

A ingestão das três porções recomendadas de cereais integrais por dia fica fácil seguindo a lista abaixo para saber o quanto é uma porção:

 

2 colheres de sopa cheias de arroz integral cozido

3 colheres de sopa cheias de massa (de macarrão) de trigo integral

2 biscoitos grandes ou 3 colheres de sopa de cereal matinal integral

2 – 3 xícaras de pipoca

3 – 4 bolinhos de arroz ou centeio integral

1 fatia média de pão integral

½ pão árabe integral

 


Sílvia Deboni Dutcosky é doutora em Ciência de Alimentos pela Universidade Estadual de Londrina, mestre em Tecnologia de Alimentos pela Universidade Federal do Paraná e atualmente é gerente de PDI – Pesquisa e Desenvolvimento e Inovação da Nutrimental S.A. Atua nos seguintes temas: fibras, alimentos funcionais, prebióticos, produtos de cereais, alimentos para fins especiais e análise sensorial de alimentos.

 

 

Fonte: http://idmed.uol.com.br/Nutrição/Alimentação/inclua-os-alimentos-integrais-na-alimentacao-diaria.html

Advertisement

Deixe uma resposta

You must be logged in to post a comment.
Theme Tweaker by Unreal